9 Penyebab Kebiasaan Begadang yang Harus Diwaspadai (dan Cara Mengatasinya)

Begadang Malam

Begadang adalah istilah yang menggambarkan aktivitas tetap terjaga atau tidak tidur di malam hari, dengan tujuan bermacam-macam seperti bekerja, belajar maupun sekedar hiburan (misalnya: menonton pertandingan sepak bola).

Begadang telah menjadi kebiasaan banyak orang di zaman ini, dimana orang-orang tidak lagi disiplin tidur malam.

Dampak buruk begadang tidak hanya merusak pola tidur, tapi juga berpengaruh buruk terhadap kondisi mental dan suasana hati. Ada banyak faktor penyebab kebiasaan begadang, sehingga perlu diwaspadai.

Penyebab Begadang


1. Makan Berat Saat Malam

Orang yang mengkonsumsi banyak makanan hingga kekenyangan saat malam hari, berisiko tinggi untuk sulit tidur dan akhirnya begadang. Sehingga usahakan untuk tidak konsumsi makanan berat saat malam hari.

Terbiasa makan larut malam atau konsumsi makanan berat sebelum tidur adalah kebiasaan buruk yang merusak pola tidur dan membuat kamu jadi rentan begadang. 

Perlu diketahui, tubuh memobilisasi sumber daya untuk mencerna makanan saat malam hari. Proses pencernaan membutuhkan energi dan bisa meningkatkan suhu tubuh, dampaknya mengganggu proses tidur karena tubuh biasanya memasuki mode tidur ketika suhu tubuh turun.

2. Suka Menunda Kerjakan Tugas

Jika kamu suka menunda-nunda untuk mengerjakan tugas, entah itu tugas kantor, tugas kuliah ataupun tugas lainnya, dampaknya bikin tugas menumpuk.

Tugas menumpuk inilah yang menjadi cikal-bakal kamu terpaksa begadang untuk menyelesaikan. Jadi jangan menunda-nunda mengerjakan tugas.

Jika kamu menunda-nunda mengerjakan tugas, itu artinya semakin berkurang waktu yang tersedia untuk mengerjakannya (deadline).

Jangan sampai karena kebiasaan buruk menunda-nunda ini, kamu jadi punya kebiasaan begadang.

3. Kurang Gerak

Kurang gerak atau kurangnya aktivitas fisik bisa meningkatkan risiko begadang, dimana aktivitas fisik berperan penting dalam regulasi hormon, termasuk hormon melatonin.

Aktivitas fisik berkontribusi dalam meningkatkan produksi melatonin, kurang gerak menyebabkan produksi melatonin tidak optimal, yang akhirnya proses tidur terganggu.

Saat kamu kurang gerak, energi fisik yang tidak terpakai bisa membuat kamu tetap terjaga di malam hari. Tubuh tidak merasa lelah sehingga tidak menginginkan istirahat.

Demikian sebaliknya, saat kamu melakukan banyak aktivitas berat seharian hingga akhirnya kelelahan, kondisi ini membantu kamu untuk cepat tidur sehingga terhindar dari begadang.

4. Main Gadget di Malam Hari

Menggunakan gadget (seperti smartphone, tablet, laptop dll) sudah menjadi bagian dari kehidupan modern di zaman sekarang. Hanya saja bermain gadget (dalam waktu lama) di malam hari bisa meningkatkan risiko begadang.

Layar gadget melepaskan cahaya biru yang dampaknya bisa merusak ritme sirkadian yang mengatur siklus tidur dan bangun. Paparan cahaya biru saat malam hari juga berdampak pada terhambatnya produksi hormon melatonin.

Melatonin diproduksi oleh kelenjar pineal di otak saat kondisi gelap, sehingga disarankan untuk tidur dalam keadaan gelap supaya produksi melatonin maksimal.

Melatonin sering disebut sebagai hormon tidur, terhambatnya produksi melatonin menyebabkan seseorang mengalami susah tidur sehingga hanya berguling-guling di tempat tidur. Kondisi ini meningkatkan risiko begadang.

Biasanya kadar melatonin meningkat saat malam hari untuk membantu tubuh bisa segera tidur. Namun jika kamu masih sibuk bermain gadget di malam hari, dampaknya bisa menghambat produksi hormon menatonin di dalam tubuh.

Selain membuat tidur nyenyak, melatonin juga berfungsi untuk meningkatkan kualitas tidur. Dengan begitu, minimalisir sebisa mungkin paparan cahaya saat malam hari.

5. Melakukan Aktivitas Merangsang Otak

Penyebab begadang yaitu karena suka melakukan hal-hal yang merangsang otak di malam hari, misalnya bermain gadget (paparan layar biru dapat merangsang otak), berdebat keras tentang politik, nonton TV, bermain game untuk kejar push rank dll.

Aktivitas-aktivitas semacam itu bisa memicu otak tegang dan waspada yang akibatnya rasa kantuk menghilang, alhasil akhirnya malah begadang.

6. Faktor Lingkungan

Penyebab begadang bisa karena kondisi lingkungan yang tidak mendukung seperti suara bising, faktor suhu ruangan dan faktor kenyamanan tempat tidur. Hal-hal seperti itu seringkali menjadi faktor risiko begadang.

7. Konsumsi Obat Tertentu

Beberapa obat-obatan seperti dekongestan, antidepresan dan obat penekan nafsu makan bisa memiliki efek samping yang menghambat proses tidur, sehingga memicu kamu untuk selalu terjaga di malam hari.

8. Kebiasaan Menunda Tidur

Buang kebiasaan suka menunda-nunda tidur. Saat waktu tidur telah tiba dan kamu dalam kondisi mengantuk, maka manfaatkan momen ini untuk segera tidur.

Dikhawatirkan jika kamu menunda-nunda tidur nantinya perasaan kantuk menghilang. Jika perasaan kantuk menghilang, bakal repot jadinya karena bikin kamu hanya berguling-guling di atas kasur, hingga akhirnya kamu menyerah untuk tidur dan akhirnya memilih begadang.

9. Overthinking

Sangat penting untuk menjaga pikiran agar rileks, overthinking memicu perasaan stres dan kecemasan. Saat kamu banyak pikiran, stres dan cemas, aktivitas otak meningkat. Hal ini menyebabkan pelepasan neurotransmiter seperti noradrenalin dan kortisol dalam jumlah tinggi.

Tingginya aktivitas otak menyebabkan sulit bagi tubuh untuk memasuki mode istirahat (tidur). Selain itu, stres dan kecemasan mengganggu ritme sirkadian (siklus tidur).

Produksi hormon kortisol (hormon pemicu stres) dalam jumlah tinggi juga mengganggu produksi hormon melatonin.

Kecemasan, pikiran yang berputar-putar atau kekhawatiran yang berulang-ulang menjadi penyebab sulit tidur, dan akhirnya memicu kamu untuk begadang.

Dengan demikian, hindari overthinking dan jaga ketenangan pikiran untuk membantu proses tidur kamu yang nyenyak dan berkualitas.

Cara Menghilangkan Kebiasaan Begadang:
  • Saat malam hari, batasi paparan layar gadget. Hindari paparan cahaya biru yang berasal dari layar gadget (seperti smartphone, tablet, laptop dll).
  • Hindari konsumsi kafein, nikotin dan alkohol saat malam hari.
  • Hindari hal yang membuat otak terangsang dan tegang saat malam hari, misalnya berdebat panas tentang politik dll.
  • Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman, misalnya gunakan kasur yang nyaman, atur suhu, singkirkan gangguan seperti suara dan cahaya.
  • Hindari tidur siang yang terlalu lama. Tidur siang yang terlalu lama bisa mengganggu pola tidur malam.

Menghilangkan kebiasaan begadang perlu konsisten dan bertahap, sehingga butuh waktu dan kesabaran. Lakukan perubahan kecil tapi konsisten, berikan waktu bagi tubuh kamu untuk menyesuaikan diri dengan pola tidur yang baru.




Baca Juga:

No comments: