14 Manfaat Berolahraga untuk Kesehatan Mental, Fisik, Kebahagiaan dll

Olahraga didefinisikan sebagai setiap gerakan yang membuat otot bekerja dan membuat tubuh membakar kalori. Ada banyak jenis olahraga seperti berenang, berlari, jogging, jalan cepat, menari, bersepeda dan lain-lain. Menjadi aktif telah terbukti memberikan banyak manfaat kesehatan, secara fisik maupun mental.

Jogging
Photo credit: stock.adobe.com|LIGHTFIELD STUDIOS

Berikut manfaat dari aktivitas olahraga:

1. Meningkatkan Energi Agar Tidak Mudah Lelah
Olahraga dapat meningkatkan energi yang membuat Anda tidak mudah lelah, para ahli menjelaskan bahwa aktivitas fisik dapat meningkatkan daya tahan. Olahraga memberikan oksigen dan nutrisi ke jaringan tubuh dan membantu sistem kardiovaskular bekerja lebih efisien. Ketika kesehatan jantung dan paru-paru lebih baik dan lebih terlatih, Anda akan memiliki lebih banyak energi untuk melakukan pekerjaan sehari-hari.

Toni Golen, MD mengatakan bahwa bergerak lebih banyak dapat memberi Anda lebih banyak energi, ini melalui beberapa mekanisme. Pertama-tama, perubahan tingkat sel terjadi di dalam tubuh saat Anda berolahraga. Olahraga memacu tubuh memproduksi lebih banyak mitokondria di dalam sel otot. Mitokondria dikenal sebagai pembangkit tenaga sel karena fungsinya membuat bahan bakar dari glukosa dari makanan yang Anda konsumsi dan dari oksigen yang Anda hirup. Dengan memiliki lebih banyak hal itu (mitokondria) akan meningkatkan pasokan energi dalam tubuh Anda.

Berolahraga juga meningkatkan sirkulasi oksigen di dalam tubuh. Peningkatan oksigen ini tidak hanya mendukung produksi energi mitokondria, tetapi juga menjadikan tubuh berfungsi lebih baik dan menggunakan energinya dengan lebih efisien. Plus, tubuh mendapat dorongan dari peningkatan kadar hormon setelah berolahraga yang membuat Anda merasa lebih berenergi.


2. Membuat Anda Lebih Bahagia
Terdapat hubungan positif antara olahraga dan suasana hati, dimana olahraga memiliki dampak besar pada suasana hati Anda. Faktanya, diperkirakan bahwa olahraga sama efektifnya dengan antidepresan dalam mengobati depresi ringan hingga sedang. Olahraga adalah cara yang bagus untuk meningkatkan mood dan memunculkan perasaan bahagia.

Orang yang berolahraga secara teratur beresiko lebih rendah mengalami depresi dan kecemasan. Untuk meningkatkan manfaatnya bagi suasana hati Anda, cobalah berolahraga di luar ruangan. Entah itu latihan aerobik (seperti berjalan, bersepeda atau berlari) dan latihan kekuatan (seperti angkat beban) dapat membantu mengobati depresi.

Olahraga tidak hanya dapat membantu dalam mengobati depresi, tetapi juga dapat mencegah orang mengalami depresi lagi. Jadi penting untuk tetap melakukan aktivitas olahraga secara rutin, sekalipun Anda merasa telah menjadi lebih baik.

Terdapat beberapa kemungkinan mengapa olahraga sangat baik untuk meningkatkan suasana hati, yaitu:
  1. Olahraga meningkatkan serotonin, yaitu hormon dalam tubuh yang bertangguh jawab dalam mengatur suasana hati, nafsu makan dan tidur.
  2. Olahraga meningkatkan kadar endorfin dalam tubuh, juga merupakan hormon yang berkaitan dengan kebahagiaan atau suasana hati.
  3. Olahraga membantu pola tidur Anda kembali normal dan berkualitas, ini sangat membantu. Tidur berkualitas dan mencukupi sangatlah bermanfaat untuk kesehatan sel-sel otak dan melindungi otak dari kerusakan.
  4. Olahraga memberi Anda aktivitas terfokus yang dapat membantu Anda merasakan pencapaian. Biasanya seseorang akan merasa bangga dan bahagia setelah berhasil menyelesaikan aktivitas olahraganya.

Untuk manfaat yang lebih besar, cobalah berolahraga di luar ruangan. Beberapa penelitian menemukan bahwa orang-orang melaporkan tingkat vitalitas, antusiasme, kesenangan dan harga diri yang lebih tinggi, serta tingkat depresi, ketegangan dan kelelahan yang lebih rendah, setelah mereka berjalan-jalan di luar. 

Selain itu, peneliti mengatakan bahwa orang-orang yang berolahraga di luar lebih mungkin untuk berolahraga lagi daripada orang-orang yang berolahraga di dalam ruangan. Juga orang-orang yang berolahraga di luar melakukannya lebih sering dan lebih lama, daripada orang-orang yang berolahraga di dalam ruangan. 

Para peneliti di Inggris mengatakan bahwa berolahraga di alam telah menambah manfaat bagi kesehatan mental dan memunculkan perasaan bahagia. Mereka menyebutnya 'latihan hijau'. Para peneliti ini bahkan menemukan bahwa lima menit berolahraga di alam sudah dapat meningkatan suasana hati. Dengan begitu saat Anda merasa sedih, berjalan-jalan di taman mungkin patut dicoba.

Penelitian lain menemukan bahwa anak-anak dengan gangguan pemusatan perhatian dapat berkonsentrasi lebih mudah setelah berjalan melalui taman. Meskipun penelitian ini dilakukan pada anak-anak, mungkin ada baiknya Anda mencoba berjalan-jalan atau berolahraga di taman.

Ingat, olahraga adalah hal yang bagus untuk suasana hati Anda, untuk meningkatkan manfaatnya cobalah berolahraga di luar ruangan.


3. Membantu Berat Badan Ideal
Olahraga menjadi cara terbaik untuk mencegah kelebihan berat badan, atau bahkan menjadi kewajiban bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan. Saat Anda melakukan aktivitas fisik, tubuh akan membakar kalori. Semakin intens aktivitas olahraga maka semakin banyak kalori yang dibakar di dalam tubuh.

Rutin ke gym untuk berolahraga memang sangat bagus, tetapi Anda jangan khawatir karena berolahraga tidak perlu pergi ke gym, berolahraga bisa dilakukan kapan saja dan dimana saja. Bahkan jika Anda tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga setiap hari, maka sekedar naik-turun tangga atau melakukan pekerjaan rumah tangga, ini sudah memberikan manfaat bagi tubuh dan membakar kalori. Aktivitas fisik sederhana seperti itu lebih baik daripada tidak sama sekali. 

Jadi untuk mendapatkan manfaat, pastikan Anda lebih aktif sepanjang hari. Olahraga mengontrol berat badan, yang sangat membantu Anda untuk menjaga berat badan ideal.

4. Meningkatkan Memori dan Fungsi Kognitif
Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di University of British Columbia, para peneliti menemukan bahwa latihan aerobik secara teratur dapat meningkatkan ukuran hippocampus, itu adalah area otak yang terlibat dalam memori verbal dan pembelajaran. Hanya saja latihan ketahanan, latihan keseimbangan dan pengencangan otot tidak memiliki hasil yang sama.

Manfaat olahraga terhadap kemampuan memori bisa secara langsung dan tidak langsung. Manfaat olahraga secara langsung yaitu merangsang pelepasan zat kimia alami di otak yang memengaruhi pertumbuhan sel-sel otak, pertumbuhan pembuluh darah baru di otak, dan bahkan kelangsungan hidup sel-sel otak baru.

Adapun secara tidak langsung, olahraga meningkatkan kualitas tidur dan mood, serta mengurangi stres dan kecemasan. Semua hal tersebut mempengaruhi fungsi kognitif dan memori. Banyak penelitian menunjukkan bahwa bagian otak yang mengontrol pemikiran dan memori (korteks prefrontal dan korteks temporal medial) bervolume lebih besar pada orang yang berolahraga daripada orang yang tidak berolahraga.

Berapa banyak latihan yang diperlukan untuk meningkatkan daya ingat? Peserta studi berjalan cepat selama satu jam, dua kali seminggu. Itu artinya 120 menit olahraga intensitas sedang dalam seminggu. Para ahli menyarankan untuk berolahraga intensitas sedang selama setengah jam sebanyak 5-7 kali dalam seminggu, atau 150 menit seminggu. Jika itu tampak memberatkan, mulailah dengan beberapa menit dalam sehari, lalu tingkatkan durasi olahraga secara perlahan.

Anda juga bisa mempertimbangkan olahraga intensitas sedang lainnya seperti berenang, menari, jogging dll. Jangan lupa bahwa aktivitas rumah tangga juga dapat diperhitungkan seperti mengepel lantai, menyapu daun atau apa pun yang membuat jantung Anda terpompa lebih keras sehingga Anda berkeringat.


5. Tidur Lebih Nyenyak dan Berkualitas
Berolahraga sangat bagus untuk tubuh dan pikiran, serta membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak dan berkualitas. Charlene Gamaldo, MD, direktur medis Johns Hopkins Center for Sleep  di Howard County General Hospital mengatakan terdapat bukti kuat bahwa olahraga membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur.

Para peneliti tidak sepenuhnya memahami mekanisme bagaimana aktivitas fisik meningkatkan kualitas tidur. Namun, diketahui bahwa latihan aerobik meningkatkan jumlah tidur gelombang lambat. Tidur gelombang lambat mengacu pada tidur nyenyak, dimana otak dan tubuh memiliki kesempatan untuk meremajakan diri. Olahraga juga dapat membantu menstabilkan suasana hati dan mendekompresi pikiran, itu penting untuk transisi tidur secara alami.

Olahraga teratur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, lebih nyenyak, memperdalam tidur Anda dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik. Hanya saja, jangan berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Disarankan untuk berolahraga pada pagi hari, sembari mendapatkan paparan sinar matahari pagi.

6. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
Olahraga memperkuat jantung Anda dan meningkatkan sirkulasi aliran darah dalam tubuh. Aliran darah yang meningkat (sehingga lancar) akan meningkatkan kadar oksigen dalam tubuh, serta membantu menurunkan risiko penyakit jantung seperti kolesterol tinggi, penyakit arteri koroner dan serangan jantung. Olahraga teratur juga dapat menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida.

7. Membantu Tubuh Mengelola Gula Darah dan Kadar Insulin
Olahraga dapat menurunkan tingginya kadar gula darah dalam tubuh dan membantu insulin bekerja lebih baik. Ini dapat mengurangi risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2. Dan jika Anda sudah memiliki salah satu penyakit tersebut, olahraga dapat membantu Anda untuk meminimalisir gejala dan dampak buruknya.


8. Perkuat Tulang dan Otot
Olahraga teratur dapat membantu anak-anak dan remaja membangun tulang yang kuat, dengan berolahraga akan mengoptimalkan perkembangan tulang. Di kemudian hari, itu juga bisa memperlambat hilangnya kepadatan tulang yang datang seiring bertambahnya usia. Khusunya olahraga yang berkaitan dengan penguatan otot dapat membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot tubuh.

9. Meningkatkan Keterampilan Berpikir
Olahraga membantu menjaga keterampilan berpikir dan belajar. Olahraga merangsang tubuh untuk melepaskan protein dan bahan kimia alami lain di dalam tubuh yang meningkatkan struktur dan fungsi otak.

10. Tingkatkan Peluang untuk Hidup Lebih Lama
Studi menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi risiko kematian dini dari penyebab utama kematian, seperti penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

11. Meningkatkan Kepercayaan Diri
Studi menunjukkan bahwa olahraga memberikan lebih dari manfaat kesehatan, yaitu meningkatan rasa percaya diri. Olahraga menjadi pendorong kepercayaan diri yang besar, sehingga Anda lebih siap untuk memenuhi tujuan Anda dan menjadi sukses. Rutinitas kebugaran dan olahraga membantu Anda tetap fokus dan mendorong Anda untuk menghadapi tantangan hidup.

Olahraga baik untuk tubuh dan pikiran Anda, serta membantu Anda keluar dari kebiasaan buruk seperti makan berlebihan dan jarang bergerak. Ketika merasa lebih baik secara fisik, Anda akan merasa lebih baik secara mental, sehingga Anda menjadi lebih tertarik untuk bertemu orang baru, menjelajahi tempat-tempat baru, dan memiliki lebih banyak energi untuk menghadapi tantangan dan mengatasi rintangan.

Keberhasilan menjalani rutinitas olahraga secara disiplin memberikan Anda rasa pencapaian, sehingga Anda memiliki lebih banyak ‘stamina emosional’ untuk mencapai kesuksesan. Olahraga juga membantu membangun kepercayaan diri dengan meningkatkan citra tubuh kita sendiri. Saat berolahraga, Anda cenderung memperkuat dan mengencangkan tubuh Anda, ini dapat sangat meningkatkan harga diri dan membantu Anda merasa lebih baik tentang penampilan Anda.

Olahraga membuat jiwa dan tubuh Anda lebih kuat, membantu memiliki berat badan ideal, serta mengurangi stres, depresi, dan kecemasan. Selain itu, penelitian menunjukan olahraga  membuat Anda lebih pintar. Ketika melakukan latihan aerobik, Anda memberi ‘makan’ otak Anda dengan nutrisi dan oksigen yang sangat penting untuk meningkatkan fungsi kognitif. Setelah berolahraga, Anda cenderung merasa lebih fokus dan mampu menyelesaikan tugas hari ini dengan lebih efisien, sehingga juga meningkatkan rasa percaya diri Anda.


12. Membantu Kesehatan Kulit
Kerusakan kulit dapat dipengaruhi oleh jumlah stres oksidatif dalam tubuh. Masalah stres oksidatif terjadi ketika pertahanan antioksidan tubuh tidak mampu memperbaiki kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas, hal ini akan merusak struktur sel dan berdampak negatif terhadap kulit.

Dengan hanya olahraga ringan secara teratur sebenarnya sudah dapat meningkatkan produksi antioksidan alami dalam tubuh, yang fungsinya membantu melindungi sel. Selain itu, olahraga dapat merangsang kelancaran aliran darah yang sangat penting untuk kesehatan dan tampilan kulit, serta membantu menunda penuaan kulit.

13. Menurunkan Risiko Beberapa Jenis Kanker
Salah satu cara mencegah kanker adalah dengan banyak bergerak. Hal ini karena tingginya risiko kanker terjadi akibat tubuh kurang aktif digerakkan. Penelitian mengungkapkan bahwa orang-orang yang berolahraga selama 30–60 menit setiap hari memiliki risiko lebih kecil terkena kanker usus besar daripada orang yang jarang bergerak. Peneliti bahkan mengungkapkan bahwa olahraga secara rutin dapat menekan risiko terkena kanker hingga 30%.

Penelitian menemukan bahwa orang-orang yang aktif bergerak memiliki risiko sekitar 20% lebih kecil terkena kanker paru-paru. Selain dengan aktif bergerak, risiko kanker paru-paru akan lebih kecil jika berhenti merokok dan menjauhi asap rokok.

Beberapa riset menyebutkan bahwa olahraga dan aktivitas fisik secara rutin dapat membuat wanita –baik yang sudah menopause maupun masih usia produktif- berisiko lebih rendah terkena kanker payudara. Untuk mendapatkan manfaat, para wanita disarankan berolahraga sekitar 30 menit setiap hari.


14. Mencegah Banyak Masalah Kesehatan
Semua orang tentunya khawatir dengan penyakit jantung maupun masalah tekanan darah tinggi, jangan khawatir jika Anda memiliki berat badan berlebih, Anda hanya perlu untuk menjadi lebih aktif. Usahakan pergerakan fisik lebih aktif dalam kehidupan sehari-hari, termasuk sempatkan waktu untuk berolahraga.

Aktivitas fisik atau berolahraga akan meningkatkan kadar HDL dan menurunkan trigliserida tidak sehat. Hal ini sangat penting karena bermanfaat untuk membuat darah mengalir lebih lancar sehingga mengurangi risiko penyakit jantung (penyakit kardiovaskular). Olahraga teratur membantu mencegah banyak masalah kesehatan mental dan fisik, diantaranya:
  1. Depresi.
  2. Kecemasan.
  3. Diabetes tipe 2.
  4. Tekanan darah tinggi.
  5. Radang sendi.
  6. Banyak jenis kanker.
  7. Sindrom metabolik.

Masalah di Zaman Modern

Orang-orang kurang aktif bergerak saat ini, penyebabnya karena teknologi telah membuat hidup lebih mudah. Mengendarai motor dan mobil, mesin pencuci pakaian, menghibur diri di depan TV atau layar gadget, selain itu orang lebih jarang melakukan pekerjaan manual. Penelitian menunjukkan bahwa banyak orang dewasa menghabiskan lebih dari 7 jam sehari untuk duduk (di tempat kerja, di transportasi atau di waktu senggang). Orang yang berusia di atas 65 tahun menghabiskan 10 jam atau lebih setiap hari untuk duduk dan berbaring.

Ketidakaktifan digambarkan oleh para ahli sebagai "pembunuh diam-diam". Penelitian telah menemukan perilaku menetap atau tidak bergerak seperti duduk dan berbaring untuk waktu yang lama sangatlah buruk bagi kesehatan.

Jangan kebanyakan duduk dan berbaring, bergerak dan berolahraga-lah. Olahraga juga dapat:
  1. Mengalihkan perhatian Anda dari rasa khawatir, serta membantu Anda keluar dari siklus pikiran negatif yang memicu kecemasan dan depresi.
  2. Meningkatkan kepercayaan diri saat Anda menghadapi tantangan.
  3. Membantu Anda merasa nyaman dengan tubuh Anda.
  4. Membantu Anda merasa lebih memegang kendali, dan meningkatkan harga diri Anda, karena Anda mengambil peran aktif dalam perawatan diri Anda sendiri.
  5. Membantu Anda keluar dan bersama orang-orang  jika Anda merasa kesepian. Bahkan senyuman saat Anda melewati seseorang di jalan dapat meningkatkan suasana hati.
  6. Membantu Anda untuk menghindari ‘hiburan’ yang buruk seperti minum alkohol dll.




Tulisan Terkait: