22 Cara Mengatasi Bad Mood dengan Hal-Hal Sederhana

Tanda seseorang sedang bad mood biasanya mudah tersinggung, mudah marah, perasaaan tidak tenang, perasaan campur aduk atau semacamnya. Bad mood adalah hal yang umum dialami banyak orang, sehingga Anda tidak sendirian jika punya masalah ini. Gangguan suasana hati dapat mengganggu aktivitas sehari-hari, dan jika terjadi terlalu sering dapat berpengaruh pada kesehatan mental dan fisik.

Ilustrasi Bad Mood
Ilustrasi Bad Mood. Photo credit: crello.com|RostyslavOleksin

Bad mood yang terjadi berlarut-larut tentunya harus diatasi, Anda perlu mengenali hal-hal yang memicu suasana hati buruk. Hindari kegiatan harian yang terlalu padat, suka berdebat, terlalu banyak membaca/menonton berita dll. Terkadang bad mood muncul secara tiba-tiba dan tanpa pemicu yang jelas, sehingga sangat penting untuk berusaha menanamkan PERASAAN POSITIF yang diharapkan akan meminimalisir kemunculan bad mood.


Berikut cara mengatasi masalah bad mood yang sering muncul:

1. Pastikan Anda Cukup Tidur di Malam Hari

Tidur malam sangatlah penting bagi kesehatan fisik dan mental, tidur malam yang cukup disarankan selama 6-8 jam. Kurang tidur menyebabkan suasana hati menjadi sangat buruk, Anda pun menjadi sulit konsentrasi dan mudah marah, disamping juga bahaya kurang tidur malam memicu resiko penyakit kronis. 

Terlepas dari rutinitas harian yang dilakukan, tidur sangatlah penting. Berikut beberapa poin penting tentang pentingnya tidur malam:
  1. Penelitian menunjukan bahwa kurang tidur malam selama 7 hari terakhir (ini dapat juga diartikan begadang 7 hari berturut-turut), itu sudah cukup membuat Anda mengalami kelelahan mental yang serius, tiba-tiba jadi sangat mudah marah, tersinggung dan rentan stres. Ketika aktivitas tidur dinormalkan kembali dengan tidur malam yang cukup (6-8 jam), suasana hati akan membaik kembali.
  2. Ketika kurang tidur, Anda mungkin merasa pusing dan ini berdampak signifikan pada kemampuan fokus, akibatnya tugas sederhana sekalipun akan terasa sulit. Tidur nyenyak di malam hari sangat penting untuk belajar, daya ingat dan konsentrasi.
  3. Kurang tidur malam memicu seseorang untuk mengonsumsi junk food atau makanan kurang sehat secara berlebihan. Penelitian menemukan bahwa orang-orang yang kurang tidur cenderung lebih memilih makanan tidak sehat seperti junk food. Dimana para peneliti menemukan keterkaitan antara efek kurang tidur dengan pola makan buruk. Parahnya konsumsi junk food dapat memicu bad mood dan gangguan tidur, hal ini bisa menjadi lingkaran setan yang tiada akhir.
  4. Saat tidur malam dalam kondisi gelap gulita, tubuh secara optimal akan memproduksi hormon melatonin dan lainnya, yang fungsinya berperan penting dalam siklus tidur-bangun yang teratur, menjalankan proses perbaikan jaringan tubuh saat tidur, hingga merilekskan otak, tubuh dan pikiran secara optimal.
  5. Kurang tidur malam akan melemahkan sistem imun sehingga menyebabkan tubuh rentan terkena penyakit, khususnya flu.
  6. Tidur dalam keadaan gelap akan meningkatkan kualitas tidur, membuat tidur lebih nyenyak dan tubuh akan fresh di pagi hari. Hindari mengonsumsi makanan berat saat malam hari, hindari juga kebiasaan mengemil dan minum kafein (teh, kopi, minuman soda) menjelang waktu tidur.
  7. Tidur malam tidak bisa digantikan dengan tidur pagi/siang. Sesekali mungkin tidak mengapa kurang tidur malam, tapi mengganti tidur malam dengan tidur pagi/siang secara terus-terusan (jangka panjang) adalah hal yang sangat buruk.


2. Olahraga Rutin Setiap Hari (Minimal 3x per Minggu) Selama 20-30 Menit

Memperbaiki suasana hati bisa dilakukan dengan olahraga. Aktivitas fisik dapat memicu otak melepaskan neurotransmitter berupa hormon endorfin. Endorfin bertanggung jawab dalam menjaga suasana hati, meredakan stres dan rasa sakit. Euforia yang timbul setelah berolahraga membuat Anda merasa lebih bersemangat dan berenergi.

Para ahli menyebutkan olahraga sebagai ‘antidepresan alami’ karena efeknya yang membuat suasana hati lebih bahagia serta meredakan kecemasan dan depresi. Olahraga juga menstimulasi pelepasan hormon dopamin, noradrenalin dan serotonin di otak. Ketiganya berperan dalam mengatur suasana hati. Serotonin bertanggung jawab dalam memperbaiki nafsu makan dan menjaga siklus tidur yang teratur.

Dopamin bertanggung jawab dalam meningkatkan kesadaran, daya ingat dan berkontribusi untuk memperbaiki mood. Pada sebuah studi yang dipublikasikan dalam jurnal Brain Plasticity menemukan adanya perbaikan suasana hati saat berolahraga serta penurunan emosi negatif dan perasaan stres.

Berolahraga tidak hanya membuat tubuh jadi sehat dan lebih berotot, tapi juga menjadikan emosi lebih stabil serta memunculkan perasaan euforia dan bahagia. Hal ini berkaitan dengan peningkatan kinerja sistem saraf yang melepaskan serotonin, norepinefrin dan dopamin di otak. Ketiganya dikenal sebagai hormon pencipta rasa bahagia yang dihasilkan dari aktivitas fisik.

Penelitian menunjukan olahraga selama 150 menit dalam seminggu akan meningkatkan kualitas tidur malam serta meningkatkan kadar oksigen ke otak. Terjadinya gangguan suasana hati dan ketidakstabilan emosi berkaitan dengan kinerja otak yang kurang maksimal akibat kurangnya pasokan oksigen dalam tubuh. Berolahraga bermanfaat untuk meningkatkan kinerja paru-paru sehingga mengoptimalkan pasokan oksigen yang diedarkan ke seluruh bagian tubuh, termasuk otak.

Agar manfaat semakin optimal disarankan berolahraga di tempat terbuka sehingga Anda akan mendapatkan udara segar dan cahaya matahari pagi. Jenis olahraga seperti jogging, bersepeda, senam, jalan cepat, work out, berenang, sepak bola dll. Pada dasarnya melakukan aktivitas fisik apapun dapat memperbaiki suasana hati. Olahraga tertentu seperti olahraga aerobik (jogging, berenang, bersepeda dsb) dapat memberikan manfaat optimal untuk kesehatan mental yang berkontribusi meningkatkan mood, rasa bahagia dan meredakan kecemasan.

Selain itu peningkatan suasana hati bisa dilakukan melalui olahraga kelompok yang memberikan manfaat psikologis. Berinteraksi dengan lingkungan sosial sambil berolahraga memberikan manfaat ‘double’ untuk memperbaiki suasana hati. Cobalah libatkan teman-teman Anda untuk bermain sepak bola, basket, bulu tangkis, tenis meja dll saat weekend atau hari senggang. Pastikan juga Anda hanya ingin berolahraga dan bersenang-senang, bukan untuk berkompetisi. 

Sebuah penelitian oleh para ilmuwan dari University of Vermont menemukan bahwa berolahraga selama 20 menit dapat membuat suasana hati menjadi lebih baik selama 12 jam, berolahraga mempengaruhi kondisi mental menjadi lebih positif. Penelitian lainnya menunjukkan bahwa hanya sekedar berjalan biasa bisa meningkatkan suasana hati.


3. Mencurahkan Isi Hati (Curhat)

Jika Anda memiliki teman dekat yang bisa dipercaya, dimana Anda merasa nyaman saat berinteraksi dengannya, maka cobalah curhat tentang kondisi Anda kepadanya. Tidak disarankan memendam perasaan diri sendiri karena bisa membuat jiwa semakin merasa kesepian dan terisolasi. Hanya saja pastikan melakukan curhat pada teman yang memang benar-benar amanah (bisa dipercaya), hindari curhat ke sembarang orang karena dikhawatirkan privasi Anda akan disebar olehnya.

Berbicara dengan sahabat dekat selain sebagai sarana untuk menyalurkan perasaan gundah yang sedang dialami, juga dapat membantu Anda untuk melihat suatu persoalan dari perspektif berbeda. Dalam hidup ini kita membutuhkan sudut pandang orang lain karena sudut pandang kita tidaklah sempurna. Mudah-mudahan dengan bercerita dengan orang terdekat, Anda dapat menemukan sebuah pengetahuan baru yang berharga.

Manfaat curhat dengan orang terdekat dapat memberikan perasaan puas dan tenang, Anda juga merasa mendapat dukungan, merasa tidak sendirian, meningkatkan rasa percaya diri, mulai menghargai diri sendiri, meningkatkan mood dan membuat bahagia. Biasanya Anda akan merasa lega setelah mencurahkan isi hati kepada keluarga, teman ataupun terapis.

Ketahuilah, perasaan lega tersebut memberikan efek positif untuk kesehatan fisik dan mental. Manusia pada dasarnya bisa sakit secara fisik maupun mental. Stres, depresi dan suasana hati yang buruk bisa datang kapan saja. Dalam dunia medis curhat dikenal dengan istilah ventilasi, hal ini diartikan sebagai cara alami manusia untuk membagi apa yang menjadi pikiran dan perasaannya. Gangguan pada proses ventilasi ini akan berdampak buruk pada kesehatan psikis.

Berbicara dengan orang lain dapat membantu mengurangi beban dan stres, hal ini dikarenakan manusia merupakan makhluk sosial. Berbicara dengan seseorang tentang apa pun dapat membantu memenuhi kebutuhan dasar manusia sebagai makhluk sosial. Masalah yang dibagi dengan orang lain dalam bentuk curhat dapat menurunkan resiko stres dan membuat suasana hati lebih baik.

Curhat kepada orang yang tepat dan terpecaya membuat Anda merasa benar-benar didengarkan dan diperhatikan, sangat penting untuk mendapatkan dukungan emosional saat perasaan sedang down, sehingga mencegah Anda merasa terisolasi.

Saat seseorang sedang stres dan suasana hatinya buruk seringkali ‘melarikan diri’ ke makanan, menyakiti diri sendiri dll. Curhat menjadi pilihan yang sangat bagus untuk dilakukan saat Anda sedang down ataupun bad mood. Setelah merasa lega dengan curhat ke orang terdekat akan mempermudah Anda untuk bisa bangkit kembali, move on dan kembali produktif.  Dukungan dari orang terdekat dan terpercaya membuat Anda lebih kuat dalam menghadapi kehidupan, jadi mulai sekarang jagalah baik-baik keharmonisan hubungan Anda dengan orang terdekat.

Selain itu usahakan mencari waktu yang tepat untuk bercerita, sehingga Anda bisa mendapatkan perhatian penuh dan optimal saat sedang curhat. Sebagai persiapan, pikirkan poin-poin yang ingin Anda ceritakan, tapi tidak masalah jika Anda hanya sanggup menceritakan beberapanya saja, tidak perlu memaksakan diri.


4. Keluarkan Isi Hati, Jangan Ditahan-tahan

Saat keadaan dan perasaan buruk menimpa maka tidak mengapa Anda menangis, dan bahkan menangis dapat melegakan perasaan. Menangis memang tidak menyelesaikan masalah, tapi setidaknya ini untuk mengeluarkan beban perasaan yang terlalu lama tertahan di dalam jiwa. Menangis akan sangat membantu Anda untuk menyalurkan emosi secara sehat. Selama masih dalam batas wajar dan terkontrol, menangis akan melepaskan kegelisahan dan menjadikan suasana hati lebih baik.

Menangis bukanlah tanda kelemahan, menangis justru membuat Anda satu tingkat lebih kuat. Semua orang baik laki-laki maupun wanita berhak untuk menangis. Perasaan adalah hal yang sangat sulit untuk dikendalikan, khususnya saat emosi tidak stabil.

Dari sisi psikologis menangis punya banyak manfaat, para ahli menjelaskan bahwa hormon stres ditemukan di dalam air mata, dimana menangis menjadi cara alami untuk melepaskan stres yang terpendam. Hormon-hormon stres dikeluarkan dari dalam tubuh bersamaan dengan keluarnya air mata, itulah salah satu alasan Anda merasa lebih lega setelah menangis.

Dr.William Frey menjelaskan bahwa tangisan akan menghilangkan toksin dan hormon stress, yang itu menjelaskan mengapa setelah menangis ada efek kelegaan atau kesembuhan. Saat menangis, berarti Anda sedang ‘membantu’ tubuh untuk melepaskan hal-hal terberat dalam pikiran, untuk kemudian memunculkan perasaan lebih rileks dan tenang.

Para ahli menjelaskan bahwa tangisan sebagai sesuatu yang hangat, jujur dan bisa diandalkan. Adapun jika seseorang menahan dari mengekspresikan emosi, itu bisa bermanifestasi menjadi gangguan perilaku dan gangguan kesehatan mental, sehingga biarkan air mata menyirami pipi Anda.

Anda biasanya merasa jauh lebih baik setelah menangis yang pada gilirannya membuat suasana hati jadi lebih baik, sistem kekebalan tubuh juga lebih kuat, dan Anda juga bisa tidur lebih nyenyak. Tanamkan pada diri bahwa menangis itu wajar dan Anda membutuhkannya pada situasi-situasi tertentu sebagai cara untuk mengekspresikan emosi. Saat ingin menangis coba berikan ruang dan waktu bersendiri, hindari menangis sambil berteriak-teriak histeris atau berlebihan.


5. Hindari Berpikir Terlalu Idealis (Seimbangkan Cara Berpikir Idealis dan Realistis)

Berpikir terlalu idealis dan perfeksionis, itu hanya membuat Anda membebani diri dengan target yang terlalu tinggi atau tidak masuk akal. Jika Anda membebani diri sendiri dengan hal-hal yang terlalu berat, dampaknya Anda akan mengalami kelelahan mental dan gangguan suasana hati. Anda perlu menyeimbangkan antara cara berpikir idealis dan realistis.

Walau berpikir idealis itu penting untuk membuat diri lebih menonjol dibandingkan banyak orang, dan juga untuk menciptakan sebuah inovasi baru, hanya saja Anda juga perlu berpikir realistis. Berpikir realistis yaitu berpikir sesuai dengan kenyataan dan menetapkan target sesuai kemampuan, sehingga Anda tidak memaksakan diri terlalu keras.

Jangan sampai Anda terlalu condong ke cara berpikir idealis, perlu adanya keseimbangan antara cara berpikir idealis dan realistis, sehingga menjadikan Anda bisa lebih menikmati hidup, lebih bersyukur dan tidak membebani diri. Hal-hal itu sangat penting untuk kesehatan mood Anda.

6. Kurangi Konsumsi Kafein dan Minuman Bersoda

Suasana hati bisa gampang berubah menjadi buruk akibat banyak konsumsi minuman berkafein dan bersoda. Maka untuk memperbaiki suasana hati yang lebih baik dan stabil, Anda perlu mengurangi konsumsi teh, kopi, minuman bersoda, minuman kaleng, minuman berenergi atau semacamnya. Ini bukan berarti Anda tidak boleh sama sekali mengonsumsinya, hanya saja batasi konsumsinya.

Berlebihan mengonsumsi kafein dapat memicu resiko depresi dan suasana hati yang buruk, selain itu juga dapat merusak ritme tidur dan memicu resiko susah tidur. Kafein memang memiliki manfaat seperti membantu untuk tetap waspada dan mengurangi rasa lelah, hanya saja jika kadar kafein di dalam tubuh terlalu banyak akan ada kerugian yang dirasakan. Pada sebuah penelitian, jika dikonsumsi lebih dari 1.000 miligram dalam sehari, kafein dapat menyebabkan gejala rasa gugup dan kegelisahan, serta meningkatkan kadar stres dua kali lipat.

Kafein dapat membuat seseorang ketergantungan atau kecanduan. Orang-orang banyak mengonsumsi kafein juga dilaporkan mengalami peningkatkan resiko sakit kepala, jantung berdebar atau denyut jantung tak beraturan, hingga masalah pencernaan. Konsumsi kafein memang membantu Anda untuk bisa tetap terjaga saat beraktivitas di siang hari, tapi hindari konsumsi kafein di malam hari karena bisa menyebabkan sulit tidur.


7. Cobalah Tersenyum

Cobalah tersenyum, sekalipun Anda akhir-akhir ini jarang melakukannya. Kita cenderung tersenyum saat bahagia saja, padahal senyum dan kebahagiaan memiliki hubungan timbal balik. Tersenyum dapat membuat muka tampak lebih cerah, perasaan lebih bahagia, suasana hati lebih baik, serta menghindarkan diri dari gangguan stres dan depresi. 

Senyum dapat ‘menipu’ tubuh untuk menaikan mood karena aktivitas ini mengaktifkan penyampaian sinyal di otak. Di waktu-waktu suasana hati sedang buruk cobalah untuk tersenyum. Senyuman membuat tubuh menghasilkan senyawa dopamin dan serotonin yang dapat meningkatkan suasana hati. Para ahli menjelaskan bahwa senyuman memiliki manfaat sebagai antidepresan alami.

Tersenyum juga membuat rasa percaya diri meningkat dan juga Anda terlihat lebih muda. Banyak penelitian menemukan bahwa orang-orang yang sering tersenyum punya rasa percaya diri yang lebih baik, hal ini berujung pada kesuksesan mereka dalam karir dan relationship.

Bahkan senyum palsu pun bisa menciptakan emosi positif dan membuat suasana hati lebih baik. Kita mungkin pernah membuat senyuman palsu, contohnya saat bersedih lalu kita memaksakan bibir untuk tersenyum, tapi siapa sangka bahwa senyuman palsu seperti itu terbukti bisa membuat suasana hati jadi lebih baik dan membantu untuk bisa berpikir lebih jernih.

Pada penelitian yang dipublikasikan di jurnal Experimental Psychology menemukan bahwa senyuman palsu ternyata bisa memengaruhi bagian otak yang berkaitan dengan suasana hati, dimana peneliti menjelaskan bahwa senyuman palsu dapat mengelabuhi pikiran secara lebih positif.  Hal ini pada akhirnya membuat suasana hati lebih baik dengan sendirinya.

Ketua peneliti, Dr Marmolejo-Ramos, juga menjelaskan bahwa saat seseorang tersenyum meskipun terpaksa, hal itu merangsang amigdala (pusat emosional otak) melepaskan neurotransmiter untuk mendorong emosi yang positif. Selain itu tersenyum bisa menipu otak agar menganggap rangsangan sebagai bahagia, yang mekanisme ini dapat membantu meningkatkan kesehatan mental.


8. Saat perasaan bad mood menyerang, biasanya jiwa menjadi cenderung agresif dan sensitif, dalam kondisi seperti ini cobalah untuk berdiam diri sampai kondisi membaik, sebisa mungkin hindari berbicara karena dikhawatikan Anda sulit mengontrol ucapan dalam kondisi demikian.

9. Hindari terus-menerus bekerja tanpa variasi kegiatan. Cobalah keluar untuk cari angin, adakan kegiatan berkumpul bersama teman atau bergabung dalam kegiatan kelompok, sehingga Anda akan merasakan interaksi sosial satu sama lain. Ini akan membantu suasana hati Anda menjadi lebih baik.

10. Isilah kepala Anda dengan pikiran yang POSITIF dan hidupkan perasaan OPTIMIS dalam hati Anda. Minimalisir (kurangi) sebisa mungkin pikiran-pikiran negatif yang ada di kepala. Hal itu karena pikiran negatif dan rasa pesimis memicu suasana hati yang buruk.

11. Melakukan kebaikan seperti membantu orang yang kesusahan, bersedekah dan semacamnya dapat menimbulkan perasaan bahagia di dalam hati dan membuat mood lebih baik.

12. Saat perasaan sedang kacau, pergi ke beberapa tempat untuk melakukan kebaikan sederhana ternyata dapat memperbaiki suasana hati. Membantu orang yang sedang kesusahan akan memunculkan perasaan bahagia di dalam hati.

13. Suasana hati yang buruk juga bisa terjadi karena perasaan kurang bersyukur. Cobalah pergi ke tempat-tempat orang yang sedang kesusahan, pergi ke tempat yatim-piatu, atau melihat orang yang sedang sakit. Hal-hal seperti itu akan membuat Anda merasa bersyukur dengan apa yang dimiliki, sehingga tidak lagi suka mengeluh. Perasaan suka mengeluh merupakan pemicu utama gangguan suasana hati.

14. Hindari jadwal kerja atau aktivitas yang terlalu padat, kurangnya waktu rehat (istirahat) bisa berdampak buruk pada suasana hati Anda.


15. Sangat disarankan untuk tidur siang selama 20-30 menit. Tidur siang akan menjadi pikiran Anda fresh kembali, tubuh kembali berenergi, dan suasana hati membaik.

16. Hindari Alkohol. Banyak orang yang berpikir bahwa minuman beralkohol dapat melepaskan suasana hati yang buruk, padahal justru membuat gejala bad mood menjadi jauh lebih buruk. Selain itu, efek konsumsi minuman beralkohol juga beresiko menyebabkan gangguan perilaku dan gangguan kesehatan yang serius.

17. Saat sedang bad mood cobalah mengonsumsi makanan yang Anda suka, mengonsumsi makanan favorit dapat membuat suasana hati lebih baik. Hanya saja hindari makan terlalu banyak karena malah berdampak buruk. Selain itu usahakan memilih makanan sehat, hindari junk food atau gorengan.

18. Minum teh di sore hari bisa menjadi pilihan bagus untuk membuat suasana hati lebih baik. Ada banyak jenis teh, silahkan pilih yang Anda sukai. Hanya saja jangan terlalu banyak mengonsumsi kafein.

19. Kalau memungkinkan cobalah pergi ke alam terbuka, melihat indahnya pemandangan dan udara segar menjadi cara ampuh untuk menghilangkan bad mood. Saat di alam, Anda bisa menutup mata sembari menghirup udara segar. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di jurnal PNAS tahun 2015 menemukan bahwa dengan berada di alam terbuka yang banyak terdapat pepohonan (seperti pegunungan atau hutan kota)  dapat membantu memperbaiki mood yang sedang buruk.

20. Aromaterapi bisa menjadi pilihan bagus untuk meredakan bad mood. Aromaterapi dapat membantu menenangkan pikiran Anda yang sedang suntuk, memunculkan perasaan rileks, serta membuat jiwa dan pikiran lebih tenang.

21. Hindari kebiasan berdebat karena akan membuat Anda beresiko gampang bad mood setiap hari. Hindari berbagai jenis debat seperti debat mengenai politik, agama, sepak bola dan apalagi hal-hal yang sepele.

22. Buat ruangan menjadi terang, hal itu karena berada di tempat yang minim cahaya atau gelap (saat siang hari) dapat meningkatkan resiko seseorang mengalami suasana hati yang buruk.




Tulisan Terkait: