20 Cara Meredakan Rasa Cemas Berlebihan (Penyebab & Gejala Gangguan Kecemasan)

Merasa cemas saat menghadapi situasi menegangkan adalah hal yang normal, tapi jika Anda merasakan kecemasan berlebihan tanpa sebab yang jelas, ini perlu ditangani. Rasa cemas yang normal biasanya mereda sendiri setelah faktor pemicunya hilang, misalnya seseorang merasa cemas saat akan menjalani ujian nasional dan merasa tenang kembali setelah ujiannya selesai.

Hal ini berbeda dengan orang yang mengalami kecemasan berlebihan, dimana kerap kali merasa khawatir atau takut berlebihan. Itu merupakan gangguan kecemasan, yang merupakan masalah kesehatan mental. Gejalanya berupa perasaan tidak nyaman, gugup, khawatir atau takut berlebihan, gemetaran, berkeringat tidak wajar, selalu merasa akan ada bahaya, detak jantung menjadi meningkat, bernapas dengan cepat dll. Gangguan kecemasan dapat mempengaruhi perilaku dan emosi, yang nantinya juga bisa berkembang menjadi gejala fisik dan mengganggu kehidupan sehari-hari.

Gangguan Kecemasan
Photo credit: istockphoto.com|Ridofranz

Penyebab seseorang sampai mengalami gangguan kecemasan hingga kini belum diketahui pasti, tapi terdapat beberapa faktor yang meningkatkan resiko gangguan kecemasan, yaitu:
  1. Faktor genetik.
  2. Trauma psikologis di masa kecil.
  3. Stres berat yang berkepanjangan, misalnya akibat tekanan batin, masalah keluarga, kesulitan memenuhi kebutuhan ekonomi, atau lainnya.


Beberapa kiat untuk meredakan kecemasan yaitu:
  1. Ambil napas panjang sehingga membuat jiwa lebih rileks dan tenang. Tarik nafas panjang melalui hidung lalu hembuskan secara perlahan.
  2. Jangan menarik diri dari lingkungan sosial (jangan menyendiri), Anda harus berusaha mencari dukungan sosial dari orang-orang dekat. Support pihak lain sangat dibutuhkan.
  3. Bicaralah dengan orang dekat atau orang lain yang bisa Anda percaya dan membuat Anda nyaman. Cobalah untuk mengungkapkan (curhat) tentang apa yang Anda rasakan.
  4. Lakukan kegiatan yang Anda sukai, miliki setidaknya satu kegiatan yang Anda suka menjalaninya, bisa itu hobi atau hanya sekedar menonton film. Anda perlu berusaha mendorong diri aktif berkegiatan sehingga dapat mengalihkan dari rasa cemas.
  5. Selain melakukan hal yang Anda suka, cobalah untuk melakukan hal yang baru. Menantang diri sendiri dengan melakukan berbagai hal baru, ini akan memicu tubuh untuk memproduksi hormon dopamin yang berkaitan dengan perasaan bahagia. 
  6. Hindari seharian hanya di dalam ruangan saja, anda perlu keluar rumah agar terkena sinar matahari (setidaknya selama setengah jam di luar rumah). Kondisi tubuh yang tidak terkena sinar matahari bisa memperburuk kondisi kecemasan berlebihan yang dialami.
  7. Cobalah secara perlahan untuk mulai berpikir positif. Buanglah segala pikiran yang aneh-aneh dan tidak perlu (yang bisa memicu munculnya perasaan cemas).
  8. Hindari makan di tengah malam karena dapat memicu gangguan tidur, kecemasan dan depresi.
  9. Konsumsi makanan sehat, perbanyak makan buah dan sayuran. Kurangi konsumsi minuman berkafein dan minuman bersoda, serta hindari makan junk food. Makanan dan minuman yang dikonsumsi bisa memberikan dampak pada perasaan.
  10. Pusatkan pikiran pada aktivitas yang dijalani. Saat merasa cemas fokus Anda terganggu, maka cobalah untuk kembali fokus pada hal yang sedang dilakukan, disamping juga Anda harus berusaha menikmati setiap kegiatan yang dilakukan.
  11. Hindari terlalu sering menggunakan sosial media karena berdampak buruk pada kesehatan mental.
  12. Jalani pola makan yang teratur dan perbanyak minum air putih. Anda harus cukup minum air putih, kekurangan cairan (dehidrasi) dapat memperburuk rasa cemas.
  13. Hindari minuman beralkohol. Minuman beralkohol hanya menenangkan pada awalnya, namun setelah itu kecemasan akan kembali dengan lebih dahsyat. Mengandalkan minuman beralkohol untuk meredakan kecemasan alih-alih mengobati akar masalahnya justru membuat Anda ketergantungan.
  14. Berhenti merokok. Mengisap rokok dapat memperburuk kecemasan dari waktu ke waktu. Penelitian menemukan semakin dini seseorang mulai merokok dalam hidupnya, maka semakin tinggi risiko terkena gangguan kecemasan di kemudian hari. Nikotin dan bahan kimia lain dalam rokok dapat berpengaruh buruk pada otak dan memicu resiko gangguan kecemasan.
  15. Cobalah aromaterapi. Penggunaan aromaterapi bermanfaat untuk membantu Anda bisa rileks, meningkatkan suasana hati, serta membantu tidur lebih nyaman dan nyenyak. Aromterapi dapat dihirup langsung atau ditambahkan ke bak mandi air hangat.
  16. Cobalah menulis buku harian, ini membantu untuk meredakan gejala kecemasan.


Usahakan Punya Waktu untuk Berolahraga. Berolahraga dapat meningkatkan produksi hormon endorfin di dalam tubuh. Endorfin bertanggung jawab dalam meredakan rasa sakit, menimbulkan perasaan tenang dan bahagia. Para ahli menjelasan bahwa olahraga dapat membantu meredakan perasaan cemas dan depresi, aktivitas olahraga akan melepaskan hormon endorfin yang dapat meningkatkan suasana hati.

Olahraga dapat melepaskan pikiran dari rasa cemas dan khawatir. Sejumlah penelitian menemukan bahwa olahraga menawarkan manfaat bagi kesehatan mental. Mulailah berolahraga secara teratur demi meringankan gejala kecemasan dan depresi yang dialami. Salah satu olahraga yang dinilai dapat membantu meredakan kecemasan dan depresi adalah lari. Pada saat berlari tubuh akan mengalami masa peralihan, dimana napas jadi lebih cepat dan detak jantung terasa lebih cepat karena mengalirkan darah berisi oksigen ke otak dan otot tubuh, setelah itu tubuh akan melepaskan endorfin dan lainnya. Perasaan bahagia setelah berlari mungkin juga disebabkan oleh endocannabinoid yang bisa dihasilkan oleh tubuh secara alami. Endocannabinoid meningkatkan efek psikoaktif jangka pendek dan menghasilkan rasa tenang.

Tidur malam yang cukup (6-8 jam) dan hindari begadang. Insomnia adalah gejala umum dari kecemasan, tidur malam yang cukup akan membuat tubuh dan pikiran menjadi fresh di pagi hari. Hindari mengoperasikan gadget, laptop, komputer dan semacamnya di malam hari, karena dapat merusak kualitas tidur malam. Beberapa tips agar tidur malam nyaman dan berkualitas:
  1. Tidak menonton televisi di tempat tidur.
  2. Tidak menggunakan ponsel, tablet, laptop dan semacamnya menjelang waktu tidur.
  3. Hindari kafein, makan besar dan nikotin di malam hari.
  4. Jagalah kamar Anda agar tetap sejuk, bersih dan rapi.
  5. Tidur dalam keadaan gelap.
  6. Usahakan tidur pada waktu yang sama setiap malam (pola tidur teratur).

Jika Anda merasakan kecemasan berlebihan yang tidak kunjung menghilang (gangguan kecemasan) sebaiknya berkonsultasi ke psikolog atau psikiater. Biasanya psikolog atau psikiater memberikan penanganan berupa:
  1. Psikoterapi. Saat menjalani psikoterapi, pasien dapat menceritakan dan meluapkan apa yang dirasakannya. Anda akan dibimbing untuk mengurangi stres, misalnya dengan melakukan relaksasi atau terapi lainnya. Bentuk terapi bermacam-macam, tergantung dari pemicu gangguan kecemasan yang dialami. Setelah itu psikolog atau psikiater akan memberikan saran dan arahan tentang cara untuk memahami dan mengatasi gangguan kecemasan yang dialami.
  2. Pemberian obat-obatan. Pemberian resep obat-obatan untuk mengatasi gangguan kecemasan hanya boleh dilakukan oleh psikiater atau ahli. Biasanya psikiater meresepkan obat-obatan penenang dan antidepresan.




Tulisan Terkait: