15 Cara Mengatasi Rasa Cemas Berlebihan (Penyebab & Gejala Gangguan Kecemasan)

Gangguan Kecemasan
Photo credit: istockphoto.com|Ridofranz

Perasaan cemas sebenarnya dialami oleh semua orang, pada dasarnya merasa cemas adalah sesuatu yang wajar, terutama ketika berada di situasi yang sulit atau berat.

Tapi apabila seseorang terlalu sering merasa cemas, ataupun muncul rasa cemas yang tidak berdasar (tanpa alasan konkret) maka ini jangan dibiarkan dan perlu diambil tindakan guna mengatasinya.

Gejala Gangguan Kecemasan


Umumnya rasa cemas bisa hilang sendiri setelah pemicunya juga hilang, contohnya rasa cemas muncul menjelang masa-masa menjalani ujian nasional, lalu kecemasan otomatis akan segera hilang jika masa tersebut sudah dilewati.

Hal ini berbeda pada mereka yang memiliki gangguan kecemasan, dimana kerap kali merasa khawatir secara ekstrim. Kondisi seperti ini sudah menjadi masalah kesehatan mental.

Gejalanya berupa perasaan tidak nyaman, gugup, gemetaran, berkeringat tak wajar, selalu merasa bakal muncul bahaya, detak jantung meningkat, bernapas cepat dll. Hal-hal tersebut bisa mempengaruhi perilaku dan emosi, yang nantinya bisa pula memicu banyak masalah lain seperti kesehatan yang menurun (gampang sakit), produktivitas terhambat, hingga kehidupan sosial jadi kacau balau.

Penyebab Gangguan Kecemasan


Penyebab pasti seseorang sampai terkena masalah kecemasan berlebihan sampai sekarang belum ditemukan, tapi terdapat sejumlah hal yang meningkatkan resiko ini, yakni:
  1. Faktor genetik.
  2. Mengalami kondisi sulit dalam waktu lama (contohnya: hutang menumpuk, masalah finansial, keluarga yang tak harmonis dll)
  3. Pernah mengalami kejadian sangat buruk saat anak-anak (misalnya sering dibentak saat kecil, pernah menjadi korban bullying, mengalami bencana alam, korban dari tindak kriminalitas dll).


Cara Menghilangkan Rasa Cemas Berlebih


1. Bernapas Rileks

Caranya tarik napas dalam-dalam, sehingga nantinya membuat jiwa lebih rileks dan tenang. Tarik nafas secara mendalam dan serileks mungkin, lalu hembuskan perlahan.

2. Berusaha Jangan Tutup Diri

Usahakan jangan menutup diri pada lingkungan sosial (jangan menyendiri), atau setidaknya harus berusaha mencari support dari orang terdekat, support pihak lain sangat dibutuhkan. Adapun menutup diri 100% bakal semakin memperburuk masalah.

Bicaralah pada mereka yang dapat Anda percaya, termasuk bisa bikin Anda nyaman. Sangat penting untuk mengerluarkan unek-unek (curhat) tentang sesuatu yang memberatkan diri Anda.

3. Aktivitas

Cara menghilangkan kecemasan berlebihan yaitu coba kerjakan kegiatan yang bisa memunculkan perasaan gembira, miliki setidaknya satu kegiatan yang Anda suka menjalaninya, entah itu hobi atau hanya sekedar menonton film.

Anda perlu berupaya aktif dengan menyibukkan diri pada aktivitas bernilai, sehingga ini bakal efektif untuk membuang rasa cemas.

Selain mengerjakan sesuatu yang disukai, juga cobalah agar mengerjakan sesuatu yang baru. Menantang diri untuk mengerjakan aktivitas atau sesuatu yang baru nantinya memicu peningkatan dopamin. Itu merupakan hormon yang bertanggung jawab dalam memunculkan gairah, motivasi dan perasaan bahagia.

Cobalah menulis buku harian, aktivitas ini efektif meredakan kecemasan.

4. Cahaya Matahari

Cara mengatasi cemas berlebihan yaitu usahakan tubuh memperoleh cahaya matahari. Hindari seharian hanya di dalam ruangan saja.

Anda perlu pergi ke luar sehingga memperoleh paparan matahari (minimal selama setengah jam dalam sehari). Kondisi tubuh yang tidak memperoleh cahaya matahari bisa memperburuk kecemasan yang dialami.

5. Perhatikan Isi Pikiran

Cobalah secara perlahan supaya mulai berpikir positif. Buanglah segala pikiran yang aneh-aneh dan gak perlu (yang bisa memicu munculnya perasaan cemas).

6. Stop Makan Tengah Malam

Hindari makan di tengah malam karena dapat memicu gangguan tidur, kecemasan dan depresi.
Perbaiki pola makan, perbanyak konsumsi buah dan sayuran.

Kurangi konsumsi minuman berkafein dan minuman bersoda, serta hindari junk food. Makanan dan minuman yang dikonsumsi ternyata berpengaruh besar terhadap psikologi atau berdampak signifikan pada perasaan.

7. Biasakan Fokus

Pusatkan pikiran ke kegiatan yang sedang dilakukan. Tidak fokus dan perasaan cemas adalah hal yang sangat berkaitan, maka usahakan fokus pada sesuatu yang sedang dilakukan, disamping juga Anda harus berusaha menikmati setiap kegiatan yang dilakukan.

8. Hindari Medsos

Jaga jarak dan berhati-hatilah terhadap medsos. Medsos menjadi penyebab banyak orang rentan mengalami gangguan kecemasan. Hindari terlalu sering menggunakan sosial media karena berdampak buruk pada kesehatan mental.

9. Pola Makan

Jalani pola makan yang teratur dan perbanyak minum air putih. Anda harus sering minum air putih dibandingkan minuman kemasan atau bersoda yang tak sehat. Sangat penting tubuh terhidrasi dengan air putih, kondisi dehidrasi dapat memicu kecemasan.

10. Hindari Minuman Alkohol

Hindari minuman beralkohol. Model minuman seperti ini hanya memanipulasi diri, mungkin awalnya bikin rileks tapi kemudian rasa cemas muncul lagi dengan lebih dahsyat.

Jika tergantung pada minuman beralkohol buat hilangkan cemas, alih-alih memberikan keuntungan malah semakin memperburuk keadaan, dan kondisi semakin parah jika sudah sampai kecanduan minuman keras.

11. Stop Merokok

Mungkin ini jarang diketahui, bahwa merokok ternyata justru memicu dan memperparah kecemasan. Riset menemukan makin muda seseorang untuk jadi perokok di kehidupannya, maka makin rentan mengalami masalah kecemasan nantinnya. Zat berbahaya dalam rokok berpengaruh buruk pada otak dan memicu resiko gangguan psikis.

12. Manfaatkan Aromaterapi

Penggunaan aromaterapi bermanfaat agar memunculkan perasaan nyaman dan tenang. Bahkan bisa bikin mood lebih baik, serta tidur lebih nyaman dan lelap.

Penggunaan aromaterapi bisa dengan cara sekedar dihirup, maupun dengan dicampurkan pada bak mandi yang berisi air hangat.


13. Olahraga

Usahakan Punya Waktu Berolahraga. Aktivitas fisik bisa memacu peningkatan endorfin di tubuh. Endorfin bertanggung jawab dalam meredakan rasa sakit, menjaga kestabilan suasana hati, dan menimbulkan perasaan gembira.

Para ahli menjelaskan olahraga telah terbukti secara efektif dapat mengatasi kecemasan dan depresi, termasuk meringankan beban pikiran dan membantu seseorang untuk bisa berpikir lebih jernih.

Beberapa riset telah menemukan rutinitas berolahraga memberikan keuntungan yang signifikan buat kesehatan mental. Jadi begitu disarankan untuk memulai rutinitas olahraga guna mengatasi masalah kecemasan.

14. Tidur Malam

Cukupi tidur malam (6-8 jam) dan hindari begadang. Insomnia merupakan ciri-ciri yang paling jelas serta paling sering dialami oleh mereka yang terkena gangguan kecemasan. Tidur malam yang cukup nantinya menjadikan tubuh dan pikiran fresh di pagi hari. Hindari mengoperasikan gadget, laptop, komputer dan semacamnya di malam hari karena merusak kualitas tidur malam.

Beberapa tips agar tidur malam nyaman dan berkualitas:
  1. Hindari nonton TV di kamar.
  2. Stop gadget menjelang waktu tidur.
  3. Hindari kafein, makan besar dan nikotin menjelang waktu tidur.
  4. Jagalah kamar agar bersih dan rapi, serta usahakan suhunya adem.
  5. Tidur dalam keadaan gelap.
  6. Terapkan pola tidur yang teratur, yakni upayakan selalu memulai tidur di jam yang sama.

15. Bantuan Ahli

Apabila ternyata gangguan kecemasan yang dialami semakin buruk, ditekankan supaya meminta bantuan ahli (psikiater). Keterlibatan ahli sangat diperlukan, biasanya akan dilakukan diagnosis mendalam dan dilakukan langkah-langkah penanganan, diantaranya:
  1. Psikoterapi. Dalam menjalaninya, pasien bakal mengeluarkan unek-unek dan mencurahkan segala yang dirasakannya. Pasien nantinya dituntun secara perlahan untuk bisa meredakan stres dan berbagai perasaan negatif lainnya, contohnya akan menjalani sesi relaksasi atau terapi lainnya. Bentuk terapi ada banyak, yang disesuaikan pada akar masalahnya dari gangguan psikis yang dialami pasien. Juga pastinya, kemudian ahli bakal menyampaikan arahan penting.
  2. Pemberian obat-obatan. Pemberian resep obat (guna meredakan gangguan yang dialami) cuma boleh atas arahan ahli. Umumnya psikiater meresepkan obat penenang dan antidepresan.




Baca Juga: