21 Cara Mengatasi Sulit Konsentrasi Saat Bekerja dan Belajar

Konsentrasi yang baik sangat diperlukan dalam kehidupan sehari-hari, baik itu saat Anda bekerja maupun saat sedang mengendarai kendaraan di jalan raya. Jadi konsentrasi yang baik itu adalah hal yang sangat penting, sekalipun bukan termasuk gangguan medis yang serius. Dampak susah konsentrasi menyebabkan seseorang kesulitan dalam mengingat sesuatu, mudah lupa, ceroboh, tidak berenergi, salah ambil keputusan dan tidak mampu mengerjakan sesuatu yang rumit.

Biasanya kurang tidur di malam hari menyebabkan banyak orang sulit konsentrasi, tapi ada banyak penyebab lainnya yang menyebabkan seseorang kesulitan untuk fokus atau konsentrasi, dimana sekalipun tidur cukup tidaklah menjamin bisa berkonsentrasi secara maksimal.

Seorang Pria Sedang Bekerja
Seorang Pria Sedang Bekerja. Photo credit: istockphoto.com|BartekSzewczyk

Tugas yang Anda rasa membosankan di kantor bisa menjadikan pikiran mudah jenuh, yang nantinya berdampak pada konsentrasi. Saat jenuh dan bosan cobalah untuk sementara waktu melakukan aktivitas lain, misalnya berjalan-jalan sejenak beberapa menit, minum air putih, membuat minuman (teh, kopi, cokelat hangat) atau aktivitas sejenak lainnya. Setelah rasa jenuh mereda, konsentrasi dan semangat Anda akan kembali lagi.


Berikut beberapa kiat mengatasi masalah susah konsentrasi:

1. Hindari Multitasking. Buanglah sebisa mungkin kebiasaan suka mengerjakan beberapa tugas (aktivitas) sekaligus dalam satu waktu. Multitasking dapat memecah konsentrasi, apalagi multitasking biasanya membuat Anda merasa terburu-buru dan panik, karena memang sulit merasa tenang saat melakukan banyak aktivitas dalam satu waktu.

Sering merasa panik, terburu-buru dan tidak tenang nantinya akan berdampak buruk pada kemampuan konsentrasi. Berbagai dampak buruk lainnya dari multitasking yaitu:
  • Dapat meningkatkan beban mental.
  • Mengurangi Daya Ingat. Pada sebuah studi yang dipublikasikan di PubMed menyebutkan bahwa multitasking dapat menurunkan kemampuan otak untuk menyimpan informasi disaat melakukannya, serta berpotensi menurunkan kemampuan menyimpan memori jangka panjang.
  • Rentan Kehilangan Fokus. Orang yang sering melakukan lebih dari satu tugas dalam satu waktu, lebih gampang teralihkan perhatiannya atau kehilangan fokus. Pelaku multitasking biasanya mengalami kesulitan yang lebih besar untuk fokus dan konsentrasi karena membutuhkan energi lebih untuk bisa memusatkan perhatian pada satu objek.
  • Rentan Stres. Para ahli menjelaskan bahwa orang-orang yang bekerja multitasking cenderung memiliki detak jantung lebih cepat dan tingkat stres yang tinggi. Hal ini disebabkan oleh menumpuknya informasi yang kesulitan untuk dicerna oleh otak. Semakin banyak multitasking, maka semakin banyak pula beban pikiran dalam otak. Jika terus-menerus dilakukan, dalam jangka panjang pelaku multitasking beresiko terkena depresi dan gangguan kecemasan.

2. Dapatkan Tidur Malam Berkualitas. Kualitas tidur malam sangat mempengaruhi kondisi pikiran dan kemampuan konsentrasi. Agar tidur malam berkualitas maka hindari tidur larut malam, Anda perlu mendapatkan tidur malam selama 6-8 jam, selain itu tidurlah dalam keadaan gelap. Ingat, tubuh manusia didesain untuk tidur ketika gelap sehingga hormon melatonin bisa dilepaskan dengan lebih baik. Hormon melatonin berperan dalam mengendalikan pola tidur dan akan meningkat saat malam hari. Adapun keberadaan cahaya yang terang di kamar tidur nantinya menghambat produksi zat melatonin di dalam tubuh.

Paparan cahaya membuat otak lebih sulit untuk masuk ke fase tidur yang lebih dalam menyebabkan kualitas tidur yang rendah, selain itu tidur pun kurang nyenyak. Beberapa manfaat tidur dalam keadaan gelap yaitu mencegah depresi, memberikan perasaan nyaman dan rileks, memperkuat konsentrasi, menurunkan tingkat insomnia, hingga mencegah tekanan darah tinggi.


3. Hindari Memikirkan Banyak Hal. Anda harus berusaha untuk menghindari memikirkan banyak hal dan overthinking. Sering memikirkan terlalu banyak hal akan berdampak buruk pada konsentrasi Anda. Buang kebiasaan overthinking karena mempengaruhi konsentrasi hingga kesehatan mental Anda, pokoknya hindari memikirkan hal-hal yang tidak perlu. Anda akan kesulitan untuk konsentrasi menyelesaikan pekerjaan jika masih punya kebiasaan ini, berpikir terlalu keras juga akan membuat Anda cepat lelah.

4. Makanan Sehat. Makanan yang dikonsumsi dapat mempengatuhi tingkat konsentrasi Anda, jadi biasakan untuk mengonsumsi makanan sehat. Jalani pola makan sehat, berikut beberapa tipsnya:
  • Perbanyak makan sayur dan buah.
  • Batasi konsumsi makanan yang diolah dengan cara digoreng minyak.
  • Hindari mengonsumsi junk food, daging olahan (seperti hot dog, sosis), makanan cepat saji dan semacamnya.
  • Batasi konsumsi makanan ringan, gorengan yang dijual di pinggir jalan (seperti bakwan, bala-bala, oncom dll), camilan kemasan dan semacamnya.
  • Utamakan minum air putih untuk mengatasi rasa haus.
  • Kurangi konsumsi minuman bersoda, teh, kopi dan minuman bewarna secara umum. 
  • Pastikan Anda rutin sarapan tepat waktu di pagi hari.
  • Jangan makan berlebihan, misalnya makan dua kali lipat porsi dari biasanya. Makan terlalu banyak membut tubuh terasa berat, malas dan konsentrasi pun menurun.
  • Jangan melakukan diet ketat, kondisi lapar membuat sulit konsentrasi.

5. Hindari Ketergantungan pada Gadget. Gadget memang bisa memudahkan aktivitas sehari-hari, tapi penggunaan gadget yang tidak bijak bisa menimbulkan masalah serius. Jangan sampai Anda berlebihan dan ketergantungan terhadap gadget. Sedikit-sedikit membuka gadget dapat menyebabkan gangguan konsentrasi, perasaan Anda yang sangat bergantung dan selalu ingin membuka gadget membuat Anda sulit fokus dan konsentrasi, kalau begini pekerjaan menjadi terhambat.

Gadget menjadi pengalih konsentrasi yang sangat berbahaya, sehingga kurangi sebisa mungkin penggunaan gadget dan berusaha untuk tidak memegangnya. Anda harus membiasakan diri fokus pada satu tugas dan jauhi gadget.


6. Manajemen emosi Anda dengan baik, usahakan diri Anda selalu dalam keadaan tenang dan rileks. Hal itu karena kondisi banyak pikiran, gelisah, stres dan depresi menyebabkan konsentrasi menjadi drop.

7. Hindari bedagang dan jangan sampai Anda kurang tidur. Tidur larut malam dapat membahayakan otak Anda dan menurunkan konsentrasi.

8. Hindari minuman beralkohol. Hal itu karena orang-orang yang kecanduan alkohol beresiko tinggi mengalami gangguan konsentrasi yang serius.

9. Jangan sampai Anda terlalu lelah, saat Anda mulai merasa lelah maka perlu segera beristirahat sejenak. Hanya dengan istirahat 10 menit sudah ampuh untuk menghilangkan rasa lelah dan mengusir rasa bosan sehingga konsentrasi kembali meningkat.

10. Usahakan untuk bisa rutin berolahraga sehingga membuat tubuh sehat, stamina kuat dan fit. Hal ini membuat konsentrasi lebih baik. Kurang olahraga menjadi penyebab tidak fokus dalam bekerja, penelitian menunjukan bahwa rutinitas olahraga dapat menjaga fokus, konsentrasi dan meningkatkan kemampuan belajar. Berolahraga juga bisa memperbaiki kualitas tidur.

11. Jangan tetapkan target yang terlalu tinggi, tetapkan target yang realistis di kehidupan Anda. Gangguan konsentrasi dapat terjadi akibat target muluk-muluk yang Anda buat, yang membuat Anda stres karena beban yang terlalu berat. Agar Anda dapat berkonsentrasi dengan baik, minimalkan berbagai distraksi (gangguan) di dalam hidup Anda.

12. Buat meja kerja di kantor senyaman mungkin, pokoknya buatlah suasana kantor menjadi senyaman mungkin untuk Anda, ini akan membantu Anda untuk berkonsentrasi lebih baik saat bekerja.


13. Cobalah melakukan peregangan di sela-sela jam kerja (sekalipun hanya 2 menit) untuk membantu Anda lebih rileks, kalau bisa jalan santai sebentar di luar untuk menghirup udara segar.

14. Jika Anda memiliki beberapa tugas, maka pilih lebih dahulu untuk mengerjakan tugas yang paling Anda sukai.

15. Jauhkan diri Anda dari tayangan-tayangan yang membangkitkan syahwat. Kebiasaan menonton film porno bisa menyebabkan gangguan konsentrasi dan membuat Anda kesulitan berpikir jernih.

16. Buat to-do list berupa daftar tugas dalam periode tertentu (bisa itu harian/mingguan/bulanan). Membuat daftar tugas bisa membantu Anda lebih fokus dan konsentrasi pada hal-hal penting. Daftar tugas bisa ditulis di kertas atau di ponsel.

17. Kurangi pekerjaan dan jangan terlalu sibuk. Banyak orang mengukur kesuksesannya dengan produktivitas, akibatnya saat banyak pekerjaan yang tidak terselesaikan timbul perasaan tidak nyaman, lemah, dan merasa gagal. Saat sulit konsentrasi, perasaan-perasaan seperti itu akan memperburuk keadaan. Cobalah menerima dan memaklumi diri Anda sendiri, buang jauh-jauh perasaan harus mengerjakan banyak hal.

18. Cobalah mengabaikan email, pesan dan notifikasi tak penting dari smartphone atau laptop Anda.

19. Pastikan Anda meluangan waktu cukup untuk melakukan kegiatan yang membuat perasaan jadi bahagia, bisa itu hobi atau lainnya.

20. Anda bisa bermain latihan otak tapi jangan berlebihan, seperti mengisi teka-teki silang, bermain puzzle, catur, menulis dan semacamnya. Ini akan membuat otak aktif.

21. Kalau bisa luangan waktu untuk menikmati alam karena bermanfaat untuk kesehatan mental, disamping juga Anda akan menghirup udara segar.




Tulisan Terkait: